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Quais alimentos impactam positivamente o seu sono?


A qualidade do sono é essencial para o bem-estar e a saúde do corpo humano. Além de fatores como o ambiente e a rotina diária, a alimentação desempenha um papel fundamental na promoção de um sono tranquilo e reparador. Diversos alimentos possuem propriedades que podem influenciar positivamente a qualidade do nosso descanso noturno, proporcionando benefícios para o corpo e a mente. Neste contexto, entender quais alimentos podem favorecer um sono mais revitalizante torna-se crucial para garantir uma boa noite de descanso. Alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, carnes magras e gorduras poli-insaturadas (presentes no azeite, castanhas, abacate e peixes gordos), que podem ser facilmente encontrados em feiras livres, hortifrutis e lojas de produtos naturais, se consumidas diariamente, tem um impacto positivo na saúde geral do corpo. A inclusão e diversificação desses alimentos na dieta, em porções controladas, aliada à redução do consumo de ultraprocessados, pode contribuir significativamente para uma noite de sono mais tranquila e revigorante.


Por outro lado, é importante evitar alimentos estimulantes, como cafeína, assim como refeições pesadas e de difícil digestão antes de dormir. O consumo excessivo de álcool também pode interferir na qualidade do sono.


A escolha do jantar pode impactar significativamente a qualidade do sono. Uma refeição leve é recomendada, uma vez que o excesso de comida antes de dormir pode prejudicar o sono. Além disso, refeições ricas em proteínas, gorduras ou condimentos podem levar a uma digestão mais lenta, aumentando a temperatura corporal e interrompendo o sono. No entanto, ir para a cama com fome também não é recomendado, pois pode levar a despertares noturnos.


Os horários das refeições também merecem atenção, além da escolha dos alimentos. Fazer refeições muito pesadas ou com alimentos potencialmente estimulantes após as 18h pode prejudicar a qualidade do sono. Portanto, a sugestão é fazer a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar-se, optando por proteínas mais leves como tofu, peixe ou frango, salada no vapor, sopa de legumes ou uma omelete com legumes.


A temperatura ambiente e corporal influenciam a qualidade do sono. Segundo especialistas, a temperatura ideal para adormecer e dormir bem fica entre 18 e 21 graus, ressaltando que temperaturas acima de 24 ou 26 graus prejudicam a qualidade do sono. Além disso, ingerir uma refeição rica em energia antes de ir para a cama aumenta a temperatura corporal, o que pode retardar o sono, já que uma temperatura corporal central ligeiramente mais baixa é importante para dormirmos bem.


O uso de infusões calmantes como camomila, noz moscada e erva-cidreira pode ajudar a melhorar a qualidade do sono se consumidos com moderação cerca de uma hora e meia antes de dormir para evitar interrupções causadas pela necessidade de urinar durante a noite.


Além disso, alguns alimentos específicos podem auxiliar na qualidade do sono. O leite, por exemplo, é fonte de triptofano, um aminoácido essencial que atua como precursor da serotonina e da melatonina – substâncias fundamentais na regulação do humor, comportamento alimentar, depressão e sono. Outros alimentos ricos em triptofano incluem frango, peru, carne vermelha, quinoa, tofu, peixe, feijão, lentilhas, nozes, sementes, aveia, ovos, abacate e banana. Portanto, consumir uma xícara de leite morno antes de dormir pode garantir uma noite mais tranquila e também mais duradoura.


Além do triptofano, existem alimentos considerados relaxantes e indutores do sono devido à presença de substâncias como melatonina, lactucina e passiflora. Portanto, incluir esses alimentos na dieta pode contribuir para uma melhor qualidade do sono.


Veja na tabela à seguir, exemplos de alimentos que ajudam a melhorar a qualidade e a duração do sono à noite.


Alimentos Ricos em Triptofano

Leite, Frango, Peru, Carne Vermelha, Quinoa, Tofu, Peixe, Feijão, Lentilhas, Nozes, Sementes, Aveia, Ovos, Abacate, Banana


Alimentos Ricos em Melatonina

Amêndoas, grãos integrais, nozes, salmão, cereja, erva doce, leite (incluindo o materno)

Alimento Rico em Lactucina

Alface (dê preferência para o talo)


Alimento Rico em Passiflora

Folhas de maracujá e fruto (menor teor de passiflora)

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