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Qual a relação entre o sono e a obesidade?

A privação de sono está associada a um maior risco de obesidade, e isso pode ser explicado por diversos fatores. Primeiramente, a insônia afeta os hormônios responsáveis pelo equilíbrio energético, alterando as concentrações de substâncias que regulam os processos metabólicos do corpo. Por exemplo, a falta de sono reduz os níveis do hormônio leptina, que controla a fome e aumenta o gasto energético, e aumenta os níveis de grelina, que estimula o apetite e reduz o gasto energético, levando a um aumento na ingestão de alimentos e uma redução no metabolismo basal. Além disso, dormir menos tempo aumenta as oportunidades de comer e prejudica a qualidade da dieta, levando a um maior consumo de bebidas alcoólicas, lanches e alimentos ricos em gordura e açúcar.


Um sono ruim também está associado a taxas mais elevadas de cortisol à noite, o que aumentará o nível sanguíneo de glicose, que se não for utilizada, será convertida em gordura armazenada, predispondo o individuo a ganhar peso e ficar obeso. A falta de sono vai muito além da sensação de cansaço em horas inconvenientes, está associada a problema graves de saúde, a começar pela síndrome metabólica. Os elos entre a ruptura do ritmo circadiano do sono e a síndrome metabólica foram demonstrados várias vezes. Por exemplo, camundongos sem relógio circadiano desenvolvem depressa resistência à insulina, intolerância a glicose e obesidade.


Por outro lado, a obesidade também tem um impacto direto na qualidade do sono, podendo aumentar o risco de distúrbios como a apneia obstrutiva do sono. Além disso, níveis elevados de índice de massa corporal (IMC) e obesidade abdominal podem reduzir significativamente a eficiência do sono e a ocorrência de sono profundo. Portanto, é importante considerar a gestão do peso como parte do tratamento e prevenção de problemas relacionados ao sono.



Dicas para um sono reparador


Todas essas informações reforçam como o acompanhamento nutricional e a adequação e individualização da dieta são importantes para o tratamento de distúrbios do sono. Mas, além deles, existem algumas regras gerais de higiene do sono que podem contribuir para noites bem dormidas. Veja algumas:


Alimentação


É recomendado que a última refeição seja feita duas a três horas antes de deitar. Opte por alimentos leves no jantar, preferencialmente cozidos e ricos em proteínas vegetais de fácil digestão, como lentilha rosa, ervilha partida e quinoa.

Evite ingerir qualquer líquido uma hora antes de dormir e restrinja o consumo de bebidas ricas em cafeína, como chás estimulantes, café e refrigerantes, após as 14h. Além disso, é aconselhável evitar o consumo de bebidas alcoólicas, especialmente à noite.


A hora das refeições – crononutrição


Evite consumir a maior parte das calorias do dia à noite (período entre 18h e a hora de dormir). Comer em um horário em que o corpo acha que é hora de dormir faz com que a regulagem metabólica da fisiologia fique desalinhada. A rede circadiana evoluiu para trabalhar em conjunto, instruindo o eixo metabólico a obter os nutrientes certos, na quantidade certa, no momento adequado do dia. Uma quebra no ritmo circadiano pode resultar em uma falha metabólica.

Concentre a ingestão de alimentos no começo e no meio do dia.


Atividades


É importante praticar exercícios físicos regularmente, mas evite se exercitar muito perto da hora de dormir, pois isso pode elevar a temperatura central do corpo, atrasando o início do sono. Além disso, exercícios intensos pouco antes de deitar podem causar um aumento no nível de cortisol e ativar o eixo do estresse, o que pode atrasar o sono.

Uma dica interessante para quem gosta de se exercitar à noite e deseja controlar o peso é fazer uma caminhada de 30 a 45 minutos após o jantar. Isso pode ajudar a controlar a glicemia e, consequentemente, auxiliar na perda de peso.


Ambiente


Mantenha o quarto escuro, se necessário, use blecautes. A temperatura do quarto deve estar entre 18C a 22C. Mantenha-o silencioso, use ruído branco ou um som relaxante, como o do mar. Tire a TV, computadores, tablets e celulares. Não olhe o tempo todo pro relógio – considere retirar relógios luminosos. Certifique-se de que a cama seja grande o suficiente, com um bom colchão e travesseiros.


Boas práticas


Exponha-se a luz matinal o máximo que pude. Receber a luz matinal move o relógio biológico para trás (adianta o relógio). Isso fará sentir-se sonolento mais cedo, e ir pra cama mais cedo vai ajuda-lo a dormir por mais tempo.

Baixar a iluminação antes de ir para a cama pode integrar a rotina de preparação psicológica para o sono. Evite discutir ou refletir sobre assuntos estressantes logo antes de dormir. Desacelere antes de dormir, adote comportamentos relaxantes: ouvir música, ler, meditar, tomar um banho morno, esquentar os pés e as mãos, são hábitos muito úteis antes de dormir. Aplicar óleo de gergelim morno na sola dos pés e calcar meias, se eles estiverem gelados, também pode ajudar. Seguir uma rotina de sono – dormindo e acordando nos mesmos horários. Usar tampões de ouvido, caso o parceiro ronque.

Se acordar mantenha a calma: cogite levantar deixando as luzes fracas, e fazer algo relaxante como beber um chá de erva calmante morno. Volte pra cama ao se sentir cansado.


Estresse


Não permita que experiências estressantes se acumulem ao longo do dia. Caso sinta que está com níveis de estresse inadministráveis, procure técnicas de gestão do estresse, meditação. Pertubações emocionais de curto prazo, decorrentes de atividades cotidianas, sào um poderoso agente de ruptura do sono.



Jaqueline Todescato

CRN 15100162

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